마라톤 대회 참가 전 필수 준비사항 총정리 (2026년 최신판: 훈련, 식단, 준비물)

2026년 마라톤 시즌이 다가왔습니다. 건강을 위해 시작한 달리기지만, 막상 대회 참가를 앞두면 설렘보다 걱정이 앞서기 마련입니다. "완주할 수 있을까?", "무릎이 아프면 어떡하지?" 같은 고민은 철저한 사전 준비로 해결할 수 있습니다.

마라톤은 정직한 운동입니다. 준비한 만큼 몸이 대답해주기 때문이죠. 오늘은 대회 4주 전부터 대회 당일 아침까지, 당신의 '서브 4' 혹은 '완주'를 도와줄 핵심 체크리스트를 상세히 공유합니다.

1. 훈련 가이드: 테이퍼링(Tapering)의 미학

대회가 한 달 남았다면 이제는 체력을 끌어올리는 단계가 아니라, 그동안 쌓은 체력을 보존하고 컨디션을 절정으로 맞추는 단계입니다.

대회 21일 전에는 목표 거리의 약 80% 정도를 달리는 마지막 장거리 훈련을 마쳐야 합니다. 풀코스 기준 30~32km, 하프 기준 15~18km 정도를 달리며 몸의 반응을 체크하세요.

이때부터는 '테이퍼링'에 들어갑니다. 전체적인 주간 주행 거리를 30~50% 줄이되, 달리는 페이스(속도)는 대회 목표 페이스를 유지하여 감각을 잃지 않게 합니다.

가벼운 조깅 위주로 몸을 풀어주며 신진대사를 활발하게 유지합니다. 대회 2~3일 전에는 아예 휴식을 취하거나 20~30분 정도의 아주 가벼운 스트레칭 조깅만 권장합니다.

마라톤은 에너지원인 '글리코겐'과의 싸움입니다. 2026년 최신 스포츠 영양학 이론에 따른 식단 팁입니다.

대회 당일 당황하지 않도록 미리 가방을 싸두는 것이 중요합니다.

싱글렛(민소매): 겨드랑이 쓸림을 방지하기 위해 바셀린을 바르는 것을 잊지 마세요.
러닝 벨트 및 에너지젤: 10km 지점마다 먹을 에너지젤을 챙기세요. 최근에는 카페인이 포함된 젤과 전해질 캡슐을 병행하는 것이 대세입니다.
니플 패치: 남성 참가자라면 장거리 러닝 시 상의 마찰로 인한 상처를 방지하기 위해 반드시 부착해야 합니다.

기록은 아침 6시부터 결정됩니다.

기상 시각: 출발 최소 3~4시간 전에 기상하세요. 소화 기관이 활동할 시간을 주어야 합니다.
아침 식사: 평소 먹던 찰떡, 바나나, 식빵 등 가벼운 탄수화물이 좋습니다.
배변 활동: 대기 줄이 길 수 있으므로 집에서 미리 해결하는 것이 최선입니다.
워밍업: 현장에 1시간 전 도착해 가벼운 조깅과 동적 스트레칭으로 체온을 높이세요. 정적인 스트레칭보다는 몸을 움직이는 스트레칭이 부상 방지에 좋습니다.

마라톤 완주보다 중요한 것은 '부상 없는 귀가'입니다.

테이핑: 무릎이나 발목이 약하다면 스포츠 테이핑을 미리 하세요. 근육의 피로도를 낮춰줍니다.
바셀린 활용: 사타구니, 겨드랑이, 발가락 사이 등 마찰이 생기는 모든 곳에 듬뿍 바르세요.
페이스 조절: 초반 분위기에 휩쓸려 오버페이스를 하면 30km 지점에서 반드시 '데드 포인트(Dead Point)'가 옵니다. 처음부터 자신의 페이스를 유지하세요.

마라톤 대회는 그동안의 훈련을 증명받는 축제입니다. 기록에 너무 연연하기보다 코스 주변의 풍경과 응원을 즐기며 달리는 마음가짐이 중요합니다. 철저한 사전 준비로 2026년 여러분의 도전이 빛나는 완주 메달로 이어지길 진심으로 응원합니다!